과연 최고의 후면 삼각근 운동은 과연 무엇일까요

과연 최고의 후면 삼각근 운동은 과연 무엇일까요

측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어올리는 동작, 즉 어깨 외전abduction에 개입합니다. 손바닥이 앞을 향할 때보다. 바닥을 향한 상태에서 옆으로 들어올릴 때 더 많이 개입합니다. 숄더 프레스 종류만큼이나 많이 하는 덤벨 사이드 레터럴 레이즈일명 사레레가 측면 삼극근에 가장 효과적인 운동입니다. 역시나 거울을 볼 때 둥글게 모양이 예쁘게 잡힌 어깨를 만드는 데 너무 중요합니다. 후면 삼각근은 안 그대로 크기가 작은 삼각근 중에서도 가장 크기가 작은 부위다.

거울을 볼 때 잘 존재감 있는 부위도 아니기 때문에 많은 헬서들이 간과하는 부위입니다. 하지만 아무리 전면, 측면 삼각근을 키워도 후면 삼각근이 작으면 옆에서 봤을 때 푹 꺼진 듯한 모양의 어깨만 만든다. 또 광배근과 승모근은 물론 대원근과 후면 삼각근 같이 작은 부위까지 완성도를 높여야 더 좋은 뒷태를 완성할 수 있어요.

펙 덱 리어 델트 플라이리버스 펙 덱 플라이

리버스 펙 덱 플라이는 펙 덱 플라이 머신의 등받이에 배를 대고 앉아서 거꾸로 플라이 동작을 하면 됩니다. 수평외전 동작을 하며 후면 삼각근에 효율적으로 자극합니다. 아래 그림을 보시면 리버스 펙 덱 플라이가 전면, 측면 삼각근보다. 후면 삼각근을 매우 높게 활성화 시킨다는 점을 알 수 있어요.

완전히 허리를 수직으로 세우기보다. 약간 신체를 앞으로 기울여서 앉는 게 다른 근육의 개입을 줄이고 후면삼각근의 자극을 최대화할 수 있어요.

또 팔꿈치를 약간 구부리고 하면 삼각근의 개입을 최소화할 수 있어요.

파워랙 사용 방법

파워랙을 사용하려면 다음 단계를 따릅니다. 사용할 무게를 바벨에 장착하고, 파워랙에 희망하는 높이로 바벨을 설정합니다. 보조 바를 파워랙 높이보다. 약간 낮게 설정합니다. 운동을 시작할 준비가 될 때까지 바벨 아래에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 바벨을 파워랙에서 들어 올리고, 숨을 들이쉬면서 운동을 수행합니다. 운동을 마쳤으면 숨을 내쉬면서 바벨을 보조 바에 내려놓습니다.

후면 삼각근 벤트 오버 레터럴 레이즈

입체적인 구 모양의 어깨를 만들기 위해선 무조건 어깨 후면 운동을 해주어야 합니다. 여러 어깨 운동 중 후면 삼각근에 효율적으로 자극을 줄 수 있는 운동은 바로 벤트 오버 레터럴 레이즈입니다. 사이드 레터럴 레이즈의 후면 버전이라고 생각하면 쉬습니다.

상체를 지면과 수평하도록 숙여, 후면 삼각근의 수축 방향을 중력과 반발 방향이 되도록 한 상태로 수행해 주면 됩니다.

단, 실제 이 운동을 해보시면 생각보다. 후면 삼각근에 자극이 잘 안 느껴질 수 있었으나 그렇기 때문에 분명한 자세를 익히고 낮은 중량부터 차근차근히 연습해 주는 것이 중요합니다.

파워랙 상하 운동 제한된 운동기구

파워랙은 바벨 운동을 안전하고 효율적으로 수행할 수 있도록 설계된 운동기구입니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 복합 운동에 이상적입니다. 파워랙의 주요 특징은 상하 운동을 제한하는 것입니다. 이를 통해 운동 중에 바벨을 안정감으로 제어할 수 있습니다. 또한 파워랙은 보조 바를 장착할 수 있어서 실패할 때 바벨을 안전하게 받칠 수 있습니다. 파워랙은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

시티드 리어 레터럴 레이즈

위 두 가지 동작이 어렵거나 기구가 없습니다.면 덤벨만으로 간편하게 후면삼각근을 운동할 수 있어요. 벤트 오버 덤벨 로우, 벤트 오버 덤벨 플라이, 시티드 레터럴 레이즈, 인클라인 덤벨 로우 등이 그것입니다. 신체를 약 45도 정도 각도로 숙인 다음 덤벨을 들어올리는 동작입니다. 이 중에서도 시티드 레터럴 레이즈가 가장 후면 삼각근에 효과적입니다. 역시 이때도 견갑골을 단단히 고정한 상태로 저중량으로 후면 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 수행하는 게 좋습니다.

한 근전도 검사 연구결과 시티드 레터럴 레이즈가 후면 삼각근을 가장 효율적으로 자극하는 운동으로 나타났다. 이 연구는 리버스 펙 덱 플라이와 케이블 리버스 플라이를 제외한 연구이지만, 이 두 종목을 제외한 운동 중에서는 후면 삼각근을 너무 효율적으로 키울 수 있는 운동입니다. 바닥에 발을 대고 벤치 가장자리에 앉는다.

자주 묻는 질문