엉덩이 근육의 중요성과 엉덩이 운동(힙업운동)

엉덩이 근육의 중요성과 엉덩이 운동(힙업운동)

우리 몸체를 지탱해 주는 근육은 나이가 들수록 그 역할이 더욱 중요해 집니다. 근육은 몸의 균형을 잡아 주는 것은 물론이고 음식을 먹어서 들어온 포도당 등을 적절하게 사용합니다. 따라서 운동으로 근육을 키워주면 기초대사량이 증가하고 자연적으로 혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨병 등을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래가 불편함을 느낄 수 있습니다. 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 곳은 허벅지와 함께 바로 엉덩이 근육입니다.

엉덩이 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는데, 이 근육이 약해지면 각종 질환에 노출되기 쉽습니다. 중년이 될수록 엉덩이는 탄력이 떨어지면서 쉽게 처지게 됩니다. 나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어들면서 생기는 현상입니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 필요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 추가적으로 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.

런지 Lunges

런지 Lunges는 역시 엉덩이 근육을 강화하는데 좋은 운동 중 하나입니다. 한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 빼서 깊게 앉아가는 동작을 반복합니다. 이 운동은 대둔근과 대퇴사두근을 함께 활성화시키며 균형과 안정성을 향상시킵니다. 이제부터 런지를 올정의롭게 수행하는 방법을 철저히 설명하겠습니다. 1. 시작 자세 초기 자세에서는 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 고정된 자세에서 시작하시기 바랍니다. 양 손은 허리에 아니면 허리 높이로 올려놓거나, 다리 앞에 위치시킬 수 있습니다.

가장 즐거운 자세를 선택하시기 바랍니다. 2. 런지 동작 한 발 앞으로 내딛기 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 앞다리 무릎은 90도 각도로 구부려지도록 하고, 뒷다리는 최대한 뒤로 빼놓습니다.

사이드킥은 엉덩이 옆쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 사이드킥은 일어서서 한 쪽 다리를 옆으로 벌리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 사이드킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

덩키킥은 엉덩이 윗쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 덩키킥은 네발로 기는 자세에서 한 쪽 다리를 공중으로 들어올리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 덩키킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

엉덩이 근육 부족시 문제점

1.허리 통증 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 지탱하는 근육에 무리가 가게 됩니다. 이로 인해 허리에 통증이 생기며 만성적인 허리 통증으로 발전할 가능성이 있습니다. 2.무릎 관절 문제 엉덩이 근육의 불균형은 무릎 관절에 영향을 미칩니다. 약한 엉덩이 근육으로 인해 무릎이 보강하는 역할을 하게 되며, 이로 인해 무릎 관절 통증이 발생할 수 있습니다. 3.척추 곡선 이상 엉덩이 근육이 약해지면 척추의 자세가 올바르지 않게 되어 목과 어깨 또한 올바른 위치에서 벗어나게 됩니다.

이는 길게는 척추 곡선 이상으로 이어질 수 있습니다. 4.성능 저하 운동이나 스포츠를 할 때, 엉덩이 근육의 약화로 인해 성능이 저하되는 경우가 있습니다.

하체 강화에 가장 좋은 런지 동작

다음으로 런지 동작을 소개합니다. 런지 동작은 스쿼트 동작과 더불어 일반적인 하체 강화 운동입니다. 첫째 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것을 추천합니다.

그리고 자신의 몸 상황을 과신하여 지나치게 큰 동작으로 운동하는 것은 조심해야 합니다. 조심하지 않으면 부상으로 이어질 수 있어 경계를 요합니다.

자주 묻는 질문