우리몸의 필수영양소 단백질 하루 섭취량과 안좋은점 알아보자

우리몸의 필수영양소 단백질 하루 섭취량과 안좋은점 알아보자

매일 섭취해야하는 탄수화물을 하루 동안 어떠한 방식으로 나누어서 섭취해야 하는지도 중요합니다. 일반적으로 운동 전, 중, 후의 탄수화물 섭취에 대한 지침은 널리 알려져 있습니다. 하지만 운동하는 사람들에게 탄수화물 섭취량과 섭취 시간은 위와 장의 내성뿐만 아니라 운동 강도와 지속지간에 따라 달라진다. 운동 몇 시간 전에 먹는 탄수화물 음식과 음료에 대한 선수의 선택은 명확한 목표에 기반합니다. 이 중 연관된 목표중 하나는 소화기관의 장애메스꺼움, 구토, 복부경련, 설사를 최소화 하는 것입니다.

다른 목표는 운동중의 배고픔을 방지하고 혈당의 안정을 유지하거나 근육 글리코겐 저장량을 완전히 보완하는 것이 될 것입니다. 이에 운동 전에 적절한 수화hydration을 유지하기 위해 흔히 탄수화물 함유 음료를 선택합니다.

탄수화물 섭취가 미흡한 경우

탄수화물을 적게 취식할 경우 다음과 같은 영향을 받을 수 있습니다 체중 감소 탄수화물을 제한하면 일단은 몸무게가 감소할 수 있습니다. 이는 실제 체지방이 아니라 체내 저장된 글리코겐과 물의 감소에 기인한 것이므로, 몸무게가 줄어든다고 해서 체지방이 무조건적으로 감소하는 것은 아닙니다. 에너지 부족 탄수화물은 주로 에너지원으로 작용합니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급이 줄어들어 에너지 부족 증상을 경험할 수 있습니다.

이로 인해 피로, 어지러움, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 근육 분해: 긴 시간 동안 과도하게 탄수화물 제한을 유지하면 체내 글리코겐 공급이 고갈되어 근육 분해가 발생할 수 있습니다. 이는 특히 단백질 대사에 의해 근육 조직이 분해될 때 나타납니다.

탄수화물을 과다. 섭취한 경우

탄수화물을 과다. 취식할 경우 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 아래는 탄수화물을 과다. 먹는 경우의 주요 영향로 보입니다 체중 증가 과다한 탄수화물 섭취는 칼로리 섭취를 늘리고 이로 인해 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 고당도 음식과 음료를 과도하게 섭취하면 비만의 위험이 더 높아집니다. 혈당 변동 과다한 단순 탄수화물 섭취는 혈당 농도를 급격하게 증가시키고 그 후 급격한 하락을 유발할 수 있습니다.

이러한 혈당 변동은 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성: 지속해서 과다한 탄수화물을 섭취하면 인슐린 저항성의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 2형 당뇨병과 관련이 있으며 혈당 조절에 사안을 일으킬 수 있습니다. 심혈관 질환: 탄수화물을 과다.

정제된 탄수화물 보다는 잡곡밥

흰쌀밥이 잡곡밥보다. 혈당이 더 오르는건 사실입니다. 개인의 상태나 나이에 운동 강도에 따라서 다르겠지만 흰쌀밥은 정제탄수화물이기에 혈당을 급속도로 올리고 하버드대 연구진에 경우 일주일에 5번이상 흰쌀밥을 섭취시 당뇨병 위험이 더 높아진다는 연구결과도 있습니다. 정제된 탄수화물 보다는 식이섬유가 풍부한 잡곡밥을 제안 드립니다.

다만 신장질환자나 소화가 불편함을 느끼는 분들은 흰쌀밥이 더 나을 수 있습니다.

탄수화물 하루 권장량

탄수화물의 하루 권장 섭취량은 개인의 나이, 성별, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 영양 전문가들은 다음과 같은 지침을 제공해주고 있습니다. 전체 열량의 4565 탄수화물은 하루 열량의 대부분을 차지해야 합니다. 이는 일반적으로 20002500 칼로리의 다이어트에서 9001300 칼로리에 해당합니다. 당과 식이섬유 당의 경우 하루 섭취량은 가능한 한 낮추는 것이 좋습니다.

한편, 식이섬유는 하루에 25그램 이상을 먹는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물: 복합 탄수화물(whole grains, 채소, 과일 등)을 주로 고르는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물(설탕, 백색 빵, 케이크 등)은 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.

소화기관의 장애를 고려하여 섭취합니다.

운동시간이 점차 가까워짐에 따라 고체 탄수화물 음식에서 반고체 아니면 액체 탄수화물로 바꾸는 것이 유익합니다. 운동 시작 1시간 미만일 때에는 바나나, 스포츠 음료 등이 적절한 탄수화물 섭취가 될 것입니다. 보통 많은 선수들이 운동 시작전 60분 전에는 천천히 탄수화물 함유 음료를 섭취합니다. 위장 사안은 경기력에 영향을 미치는데, 지구력 운동의 경우 공복시 경기력이 떨어지고, 배고픔으로 이어지며 집중력 결여로 이어진다.

아무것도 먹지 않으면 근육 글리코겐을 보충하기 힘들기 때문에 운동시간을 고려하여 먹는 것이 중요합니다.

c. 각자 개인은 시행착오를 겪으면서 자신에게 가장 적절한 양과 타이밍, 탄수화물의 유형을 찾아야 합니다.

평소 트레이닝을 하면서 탄수화물 섭취를 시험해보고 경기 전에 적용해야 합니다.

자주 묻는 질문