초보자를 위한 헬스장 운동 방법 5가지 운동 추천

초보자를 위한 헬스장 운동 방법 5가지 운동 추천

만약 여러분이 체육관 운동 루틴을 시작하려는 초보자라면, 효과적이고, 안전하고, 여러 근육 그룹을 추구하는 운동에 집중해서 하는 것이 중요합니다. 다음은 신체의 여러가지 영역을 다루고 초보자에게 좋은 기초를 공급하는 다섯 가지 운동 권장 사항입니다. 1. 스쿼트 스쿼트는 하체, 주로 사두근, 햄스트링, 글루트를 대상으로 하는 복합 운동입니다. 그들은 또한 코어를 결합시키고 전반적인 하체 힘을 향상시키는데 도움을 줍니다. 체중 스쿼트에서 시작하여 바벨이나 덤벨을 사용하여 체중 스쿼트로 점진적으로 진행합니다.

2. 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기는 주로 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하는 전형적인 체중 운동입니다. 또한 코어를 결합하여 상체 전체에 안정성을 제공합니다. 정기적인 팔굽혀펴기가 너무 어렵다면 무릎 위에서 수정된 팔굽혀펴기로 시작하고, 점진적으로 완전한 팔굽혀펴기로 진행합니다.

풀업 밴드 사용과 버티기

기존에 풀업 밴드는 신입 010개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 첫째 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 채우고 더 이상 당길 수 없습니다.면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 따라서 탄력이 달라지는데 각 상품마다. 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다. 필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다.

보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다. 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 늘리는 데 도움이 많이 됩니다. 더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

피라미드 세트

세트수가 꽤나 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다. 보니 힘이 미흡한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.

피라미드 역피라미드 세트

기존에 010개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 1520개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 020개까지 위 방법만 사용해도 무방합니다. 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.

이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 이해하는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 역피라미드 세트 하는 방법에 대하여 간결하게 정리해보겠습니다.

풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.

풀업잘하는법 에 대한 잘못된 정보

랫풀다운 을 먼저 해서 근육을 키우면 풀업을 잘할 수 있어요. 랫풀다운 과 풀업을 엄연히 다른 운동입니다. 광배근을 쓰는 공통점만 있을 뿐입니다. 랫풀다운은 무게가 위에서 아래로 내려오는 중력 방향 대로 하는 운동입니다. 턱걸이는 무게가 아래서 위로 느는 중력 충돌 방향으로 하는 운동입니다. 푸쉬업을 열심히 한다해서 벤치프레스 무게가 느는 건 아닙니다. 매달리가 연습을 먼저하자 매조깅은 버티는 힘만 키울 수 있을 뿐 느는 힘을 키울 순 없습니다..

풀업은 견갑골이 하방회전 하면서 광배근을 수축시켜 육체를 올리는 동작으로 악력을 조금 키울 수 있는 거 외에 특히 풀업 갯수를 늘려주는 효과는 없습니다.고 봅니다.

지금까지 1020개까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대하여 알아봤습니다. 위 방법들은 010개 늘리는 방식과 비슷한 부분이 많습니다. 뭔가 새로운 방법이 없을까 찾아보신 분들이라면 실망할 수 있겠지만, 개인적으로 위 방법만큼 효과적인 방식은 아직 발견하지 못했습니다. 물론 사람마다. 차이가 있을 수 있고, 과학적인 근거로 여러가지 방법이 존재하지만 필자는 위 방식으로 효과를 보았기에 추천합니다. 턱걸이 2030개 구간은 필자가 아직 달성하지 못한 구간이기에 글 할 시기가 좀 많이 늦어질 수도 있지만, 추후에 목표를 달성한다면 상세하게 포스팅해보도록 하겠습니다.

감사합니다.

자주 묻는 질문