엉덩이 근육 운동의 기본 4가지 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 데드리프트

엉덩이 근육 운동의 기본 4가지 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 데드리프트

오래오래 건강하게 잘 걷고 싶은 것은 모든 인간의 바람이자 소원일 것입니다. 그렇다면 건강하게 장수하면서 잘 걸으려면 신체 어느 부위의 근육 강화 관리에 더 신경 써야 할까? 대체로 종이리, 허벅지 근육을 가장 먼저 언급할 것입니다. 걷기가 두족보행으로 하는 것이니 틀린 말은 아니지만, 다리근육 못지않게 걷기에서 중요한 기능을 담당하는 근육이 둔근엉덩이근육입니다. 왜 걷기에 무조건 중요한 근육이 엉덩이근육둔근인지 알아봅시다. 인간의 엉덩이 근육은 크게 3가지 역할을 담당합니다.

첫째 신체 지지하기, 둘째 균형 밸런스 잡기, 셋째 관절 보호하기다. 첫째와 둘째는 일반적이고 상식적으로 알겠는데, 세번 째 이유인 관절을 보호한다는 말은 고개를 갸우뚱하게 합니다. 엉덩이근육둔근하고 관절하고 관련이 높다니?? 때마침 으로 무릎수술을 앞두고 있는 모친의 무릎관절 통증 완화를 돕고자 정보를 찾아보던 중 이런 둔근엉덩이 근육이 무릎관절의 통증 감소에도 도움이 된다는 사실을 알게 되었습니다.

힙쓰러스트Hip Thrust

등 쪽에 벤치를 대고 누운 후 양발을 바닥에 놓고 골반에 바벨을 얹어 골반을 위로 들어 올리는 동작으로 개인적으로 엉덩이 운동 중 최고라고 생각합니다.

이 동작을 할 때 유의할 점은 골반을 들어 올리는 동작시, 발바닥 전체에 하중을 느껴야 하지만 특히 뒤꿈치에 하중을 느끼며 바닥을 밀듯이 골반을 들어 올려야 한다는 것입니다. 만약 뒤꿈치가 들리게 되면 주로 허벅지에 자극이 느껴질 수 있습니다.

방법

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 마치 의자에 앉는 것처럼 육체를 낮춥니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 다시 일어나 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 1015회 반복합니다. 효과

하체 근육을 포괄적으로 강화합니다. 방법

한 발을 앞으로 내디디고, 다른 발은 뒤에 두어 런지 자세를 취합니다. 앞무릎이 발목 위에 위치하도록 하고, 뒷다리 무릎은 바닥에 살짝 닿을 듯이 낮춥니다.

다시 일어나 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반대쪽 다리로도 수행합니다. 효과:

전체 하체 근육, 특히 소둔근을 강화합니다.

엉덩이 근육 강화를 위한 방법

엉덩이 근육을 강화하는 것은 우리의 건강과 움직임에 매우 중요합니다. 엉덩이 근육을 강화하면 허리와 다리를 지탱하고 안정시키는 데 도움이 되며, 일상적인 활동과 운동 성능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 아래는 엉덩이 근육을 강화하기 위한 몇 가지 효과적인 방법들입니다. 계단 오르기 계단 오르기는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 계단을 이용하여 엘리베이터 대신 계단을 상승하는 습관을 가지세요. 계단을 오를 때는 발끝을 이용하여 엉덩이를 더욱 활성화하고 근육을 강화할 수 있습니다.

올바른 걷기 자세를 유지하면 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 등과 어깨를 펴고, 엉덩이에 힘을 주어 똑바로 이동하는 것이 중요합니다.

보행 문제

먼저 우리들이 걸음을 걸을 때 엉덩이 근육 중 가장 커다란 부위를 차지하는 대둔근이 크게 작용합니다. 하체의 움직임을 고정하여 걸음을 정상적으로 걸을 수 있게 해주시기 바랍니다야 할 대둔근이 감소하게 된다면, 하체가 흔들리고 이는 고관절을 움츠리게 만들어 허리를 과도하게 사용하게 만듭니다. 이로 인해 보행하는데 허리 근육이 과도하게 개입하게 되며, 정상적인 보행이 어렵게 됩니다.

관절 보호 무릎, 발목 등

마지막으로 엉덩이 근육이 무릎관절, 발목관절 등 관절을 보호해 주는 역할을 한다는 것입니다. 우리 체질은 신체활동을 할 때 코어중심 부분에 가장 큰 부하와 압력이 가해지는데, 이때 그 압력을 흡수하고 줄여주는 기능을 엉덩이 근육이 많이 합니다. 위에 언급하였듯이 우리 몸에서 부하가 가장 많이 몰리는 곳이 고관절이고, 이 고관절의 부담을 엉덩이가 줄여줍니다. 이처럼 엉덩이 근육은 굽히고 펴는 기능을 담당하는 무릎관절에도 지대한 영향을 미친다.

고관절은 허벅지 뼈가 외측으로 잘 돌아가도록 돕는데, 이렇게 허벅지뼈가 바깥쪽으로 잘 돌아가도록 하는 힘으로, 무릎 관절이 똑바로 바르게 유지될 수 있도록 하는 것입니다. 무릎관절에 가해지는 부하는 걷거나 계단을 오르내릴 때 특히 강합니다.

자주 묻는 질문