나이들수록 더 중요해지는 단백질, 근감소증 차단 유청단백질

나이들수록 더 중요해지는 단백질, 근감소증 방지 유청단백질

단백질은 건강한 삶을 위해 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 단백질, 탄수화물, 지방은 몸에 필요한 3대 필수 영양소이지만 섭취량이 부족해도 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 단백질 종류와 섭취의 중요성에 대하여 상세하게 살펴보겠습니다.

근감소증의 위험성

근감소증이 생기면 외부에서 가해지는 힘에 잘 대응하지 못하게 됩니다. 즉, 낙상이나 외상 위험에 쉽게 노출되고 각종 장기와 뼈, 근육 사용에 있어 기능 장애를 겪게 됩니다. 이는 병원 입원의 증가와 삶의 질 저하로 이어지고, 심각할 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 보통 40세80세 사이 성인의 경우 3050 정도 근육량이 감소합니다. 특히 60세가 넘어가면 그 기능 이 연마다 3씩 뚝뚝 떨어지게 되는데, 근육량의 감소는 부드러운 노화 과정의 하나일 수 있으나 개인의 노력에 따라 그 차이가 얼마든지 달라질 수 있어요.

우리의 건강을 지키기 위해 근육이 있어야 하는 것입니다.

단백질이 풍부한 식품

동물성 단백질 육류 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 고단백질 식품으로 잘 알려져 있습니다. 단백질뿐만 아니라 필수 아미노산, 철분, 비타민 B12 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 해산물 연어, 참치, 새우, 조개류 등은 깜짝 놀랄만한 단백질원이며, 오메가3 지방산도 함유하고 있어 심장 건강에도 좋습니다. 유상품 우유, 치즈, 요거트는 단백질과 칼슘의 좋은 입니다. 특히, 그릭 요거트는 일반 요거트보다.

더 높은 단백질을 함유하고 있습니다. 계란: 계란은 완전 단백질로, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 D와 콜린을 포함하고 있어 건강한 뇌 기능에 도움을 줍니다. 식물성 단백질 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다.

근감소증 의심증상

물건을 잘 들지 못함계단 오르기가 어려워짐자주 넘어짐일부러 체중을 뺀 것이 아닌데 최근 체중이 많이 줄어듬보통 일 년에 자신 몸무게의 10 이상 빠지면 유의한 체중감소로 봄종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어짐

근감소증은 예전과 다르게 보폭이 짧아지거나 횡단보도를 걷는 시간이 길어지면 의심해봐야 합니다. 걸음걸이 외에도 노년층의 근감소증을 알 수 있는 간단한 방법은 의자에 5회 앉았다. 생겨나는 시간을 확인하는 것, 12초 이상 걸린다면 근감소증을 의심해 볼 수 있어요.

또 종아리 둘레가 남자는 34, 여자는 33 미만인 경우를 의심해볼 수 있어요.

오늘 단백질 필요량

우리나라 성인의 경우 오늘 단백질 필요량이 체중 1kg당 0.81g입니다. 그러니까 성인을 기준으로 섭취 열량을 1900kcal로 설정하여 오늘 식단을 제시해 보시면 매끼마다. 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 12가지씩 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 미흡한 것으로 나타났기 때문에 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 단백질 섭취 시, 고기의 지방이 걱정이시라면 요리 시 지방을 줄이고 굽거나 기름에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.

또한 포화 지방산이 많이 함유된 붉은 고기 대신 닭고기, 생선, 콩, 계란, 두부를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

단백질의 기능과 역할

근육 성장과 복구 단백질은 근육 조직의 주요 구성 요소로, 신체 활동과 운동을 통해 생겨나는 근육의 미세한 손상을 복구하는 데 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 성장을 촉진하고, 운동 후 회복을 돕습니다. 또한, 나이가 들면서 스스럼없이 생겨나는 근육 손실을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 면역 기능 단백질은 면역 체계의 정상적인 기능을 지원합니다. 특히, 항체는 단백질로 이루어져 있으며, 외부 침입자예 바이러스, 박테리아에 대항하여 우리 몸체를 보호합니다.

단백질 부족은 면역 체계의 기능 저하로 이어질 수 있어, 감염에 대한 취약성이 증가할 수 있습니다. 호르몬 및 효소 생산 단백질은 호르몬과 효소의 생산에 필수적입니다.

단백질 섭취 시 주의사항

일일 권장 섭취량 확인 몸무게, 활동 수준 등을 고려하여 적절한 섭취량을 확인하고 조절하시기 바랍니다. 나눠서 오늘 섭취량 채우기 한 번에 많은 단백질을 섭취하게 되면 소화시키기 어려워 설사 등 소화사안을 일으킬 수 있고 신장 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 단백질은 20g30g 정도로 섭취 간격은 최소한 4시간씩 나눠서 섭취하는 것을 권장합니다. 당뇨환자, 신장콩팥 병 환자 등, 질환 있는 경우, 의사와 상담하여 적절한 양 및 방법으로 단백질 섭취를 하시기 바랍니다.

근육은 30세 이후 나이 들수록 줄어들고 한국에서는 노인 인구 50 이상이 단백질 섭취 부족이라고 합니다. 단백질은 이런 근육량 감소를 막기 위해 필수적인 영양소 중 하나로, 적절한 섭취를 통해 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.

자주 묻는 질문